CORTISOLO: Ecco i 7 modi naturali per regolarlo…

Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali.

Ho parlato delle sue caratteristiche, sia come potente antinfiammatorio naturale sia come ‘ormone dello stress’ nell’articolo sui 3 modelli di produzione del cortisolo.

Ma nelle righe che seguono NON mi soffermerò su questo ma su altro.

 

Di cosa parliamo in questo nuovo articolo?

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Della relazione tra cortisolo sregolato, infiammazione cellulare e ‘difetti estetici/salutari’  che è ormai nota da tempo.

Il mio compito è dunque quello di darti informazioni preziose per aiutarti a riportare di nuovo le produzioni di questo ormone entro livelli accettabili.

Andiamo per ordine e vediamo le 7 principali azioni naturali ( senza utilizzare dannosi farmaci o strani integratori ) che puoi utilizzare per ridurne gli effetti nefasti.

Prima di procedere ti rivelerò un sistema semplice che può permetterti in maniera rapida, senza effettuare costosi esami ( ematici, salivari e urinari ) di stimare le tue irregolari produzioni di cortisolo.

 

In che modo puoi farlo?     

Monitora la tua frequenza cardiaca nelle prime ore della mattina e ripeti la misurazione in serata inoltrata.

Se la tua frequenza cardiaca è più bassa al mattino rispetto al dato della sera o se tra sera e mattina non sono presenti variazioni puoi facilmente comprendere che il tuo corpo NON riesce a ridurre i propri giri nelle ore di buio.

Il motivo è che i tuoi livelli di adrenalina sono alti di sera.

E quando questa è alta lo è anche il cortisolo.

 

 

”Adrenalina alta si associa spesso ad aumenti del livello di cortisolo: quando è alta la prima lo è anche il secondo e viceversa”

 

 

Perché è importante per te regolare i livelli di cortisolo?

Se da un lato questo potente antinfiammatorio naturale ti è utile in una prima fase per fronteggiare gli effetti nefasti dello stress è anche vero che una sua e continua sregolata produzione nel tempo ti sarà più dannosa che utile.

A medio e lungo termine il cortisolo piatto alto e in seguito piatto basso possono causare aumento di peso, aumento della pressione arteriosa, disturbi del sonno ( risvegli notturni ), umore instabile, stanchezza cronica ( soprattutto nelle prime ore della giornata ) e sempre più frequentemente possono condurti all’insorgenza di diabete di tipo II.

 

Cosa accade quando il tuo cortisolo NON è più circadiano?

Negli ultimi 10-15 anni molti studi e la mia esperienza sul campo hanno rivelato che la perdita nella regolarità di produzione di questo ormone ( troppo alto la sera e basso la mattina ) può causare alcuni tra i problemi estetici e di salute più comuni dei tempi moderni.

 

A cosa mi riferisco?

 

  • Disturbi Cronici: pressione alta, diabete di Tipo II e Osteoporosi.
  • Aumento di peso: il Cortisolo sregolato in una prima fase aumenta l’appetito e in seguito ( cortisolo piatto basso ) porta il tuo corpo ad accumulare tessuto adiposo.
  • Stanchezza Cronica: il Cortisolo NON più circadiano interferisce con i tuoi bioritmi disturbando il sonno notturno ( in questa condizione si alzano anche i livelli di adrenalina serale ) causando, se il tuo disturbo si presenta da più di 6 mesi, stanchezza cronica soprattutto al risveglio.
  • Difficoltà di concentrazione: il Cortisolo interferisce con la memoria e contribuisce ad aumentare i livelli di confusione mentale.
  • Infezioni: un’eccessiva produzione di cortisolo serale associata a risvegli notturni e insonnia riduce l’attivazione del tuo sistema immunitario esponendoti ad un maggior rischio di contrarre infezioni.
  • Ritenzione Idrica: il Cortisolo NON circadiano ‘chiede’ aiuto a scopo difensivo al tuo tono muscolare che riducendosi crea acqua da falsa ritenzione idrica.
  • Aumento di grasso addominale: una sregolata produzione di cortisolo nei mesi e negli anni è una della manifestazioni principali di infiammazione cellulare. Un corpo infiammato è più incline a depositare grasso addominale viscerale.

 

Fortunatamente per te, se NON hai ancora varcato la soglia di NON ritorno , esistono 7 modi naturali per regolare nuovamente i livelli di questo ormone.

 

Quali sono i 7 passi da fare già da domani?

Trovi tutto qui in basso: leggi con la massima attenzione e prendi nota.

 

1.Assicurati una giusta quantità e un’ottima qualità di sonno notturno.

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Orario, durata ( almeno 7 ore senza risvegli ) e qualità del sonno influenzano i tuoi livelli di cortisolo.

NON basta dunque dormire in un qualsiasi momento della giornata.

E’ ormai ampiamente dimostrato che le persone che dormono di giorno ( es: lavoratoti turnisti o chi ha la tendenza ad andare a letto a notte inoltrata ) manifestano livelli maggiormente sregolati di questo ormone rispetto a chi dorme lo stesso quantitativo di ore durante la notte.

Alla lunga se ti sottoponi ad una continua deprivazione del sonno causerai nel tuo organismo un’alterazione molto seria dei tuoi livelli di cortisolo.

 

”Il numero di decessi causati da ‘colpi sonno’ è maggiore rispetto ai decessi per abuso di alcool”

 

Guidare in stato di ebbrezza è una reato grave punibile con la reclusione ma guidare con poche ore di sonno notturno alle spalle NO.

 

Cosa puoi fare se da oltre 6 mesi tendi ad andare a letto troppo tardi o se hai difficoltà a prender sonno quando sei a letto?

 

  • Esercizio fisico: fai attività fisica nelle prime ore della mattina e imponiti di andare a dormire entro le ore 22.00.
  • NO caffeina di sera: inizia ad eliminare tutte le fonti di caffeina a partire dalle prime ore del pomeriggio per evitare di ipereccitare il tuo sistema nervoso nelle ore di buio.
  • Limita l’esposizione alle luci ‘bianche’ nelle ore di buio: tira giù le serrande e smetti di utilizzare i dispositivi elettronici ( smartphone, pc, tablet e altro simile ) almeno 2 ore prima di andare a letto.  

 

 

2.Allenati, ma evita di esagerare soprattutto nel pomeriggio/sera.

Spesso ti viene consigliato di fare esercizio fisico perché questo può aiutarti a migliorare la tua forma estetica e la tua salute.

Vero.

Ma il quantitativo di esercizio molto dipende dalla tua condizione e dalla regolarità con la quale rilasci cortisolo nel sangue che come hai ben compreso è un marcatore dei tuoi livelli di stress e del tuo benessere generale.

Se i tuoi disturbi del sonno e la tua stanchezza cronica vanno avanti da oltre 6 mesi con una certa frequenza segui queste 3 semplici regole:

 

  • Evita di fare attività intensa dopo le ore 16.00: a partire da quest’orario il tuo corpo inizia a rilassarsi. Se il tuo stile di vita ti porta ad avere maggiori livelli di iperattività serale e notturna evita di svolgere esercizio intenso se il tuo obbiettivo è quello di regolarizzare la qualità del tuo sonno notturno e i tuoi livelli di cortisolo serale.

 

Dormire poco e male è una delle principali cause di fallimento dei vari programmi nutrizionali e dimagranti.

 

 

”12 milioni di Italiani soffrono di insonnia e quasi il triplo di disturbi del sonno: si tratta di una vera e propria epidemia”

 

 

  • Fai attività fisica nelle prime ore della mattina: come ho spiegato in maniera approfondita nel mio articolo sul fitness di attivazione in presenza di cortisolo alto serale e di disturbi del sonno una delle strategie che puoi utilizzare è fare esercizio fisico intenso nelle prime ore della mattina.

 

Questo eleverà i livelli di questo ormone nelle ore di luce ( soprattutto nella prima parte della giornata ) che per adattamento tenderà a scendere di sera aumentando la tua percezione di pace ‘energetica’ e di rilassatezza.

 

  • Svolgi esercizi rilassanti serali: una camminata ( massimo 20’ ) a basse frequenze cardiache ed esercizi di respirazione profonda dove il tempo di espirazione deve essere almeno il doppio della fase di inspirazione ti aiuterà a ridurre la tua frequenza cardiaca e dunque a regolare verso il basso i tuoi livelli di iperattività e cortisolo serali.

 

 

3.Diventa consapevole e impara a riconoscere i tuoi pensieri negativi.

La realtà NON esiste perchè tutto quello che vediamo è frutto delle nostre percezioni emotive.

Il tuo corpo e il tuo cervello NON sono in grado di stabilire se quello a cui stai pensando è frutto della realtà o è frutto dei tuoi pensieri.

E i pensieri negativi rappresentano il trigger per un rilascio costante di cortisolo.

E’ per te fondamentale sviluppare maggiori livelli di consapevolezza  riguardo tutti quei pensieri ( in particolare nel pomeriggio-sera ) che scatenano in te emozioni negative e utilizzare strategie specifiche per tenerli sotto controllo evitando che possano nuocerti troppo nel corso del tempo.

 

 

4.Trova un modo per scaricare le tensioni e per rilassarti.

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Lo so a cosa pensi.

Che quello che ti sto consigliando è ‘più facile a dirsi che a farsi’.

Sarò sincero: o trovi il modo per metter fine alle tue tensioni ritrovando maggiore serenità e un maggior livello di rilassatezza ( in particolar modo di notte ) oppure per te sarà sempre più complesso ottenere risultati.

Che si tratti di voler ridurre i tuoi inestetismi o che si tratti di voler riportare il tuo stato di salute in una condizione migliore rispetto alla tua attuale.

 

”Tutto quello che fai durante la giorno viene processato per sviluppare i miglioramenti desiderati durante la notte: se perdi il sonno perdi tutto”

 

Un buon sistema per potenziare i tuoi livelli di rilassatezza è utilizzare la respirazione profonda in particolar modo prima di andare a dormire per potenziare l’attività del tuo sistema nervoso parasimpatico ( è definito il sistema del riposo e della digestione ).

Il ritmo ottimale da tenere lo trovi nel mio dettagliato articolo sul sonno notturno che ti consiglio di leggere.

Li troverai istruzioni preziose per migliorare la qualità delle tue ‘ronfate’ notturne.

A tutto questo puoi associare, se ami farlo, l’ascolto di musica rilassante per calmare il tuo sistema nervoso in prossimità delle ore di ‘relax’ notturno.

 

 

5.Divertiti!

Un altro sistema semplice per regolare i tuoi livelli di cortisolo riportandoli verso la circadianità è semplicemente quello di essere allegri.

Se sei una persona con una predisposizione al sorriso avrai maggiori probabilità di avere:

 

  • Livelli di cortisolo migliori ( alti la mattina e bassi la sera come la tua natura vuole ).
  • Pressione Arteriosa Regolare.
  • Una Cuore più in salute.
  • Un Sistema Immunitario più performante.

 

Ti sembra poco?      

Svolgere attività divertenti e rilassanti può incrementare i tuoi livelli di soddisfazione generale, può migliorare la tua salute e ti permetterà di regolare i tuoi livelli di cortisolo.

Numerosi studi ormai dimostrano che le persone ‘sorridenti’ presentano maggiori possibilità di mantenere livelli di cortisolo circadiano più a lungo nel tempo.

 

 

6.Prenditi cura di un animale domestico.

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Che si tratti di cani, gatti o di altri animali domestici sono certo che converrai con me che godere della compagnia dei tuoi amati amici a quattro zampe è utile per migliorare i tuoi livelli di umore.

 

Quante volte hai pensato tra te e te che gli ‘animali’ ci capiscano meglio degli esseri umani?

Molte.

Anche io l’ho pensato molte volte e in particolar modo quando ho attraversato momenti poco lieti ho notato che i miei gatti riuscivano ad avere la netta percezione del mio basso tono dell’umore.

A questo scopo, evitando di trasformare questo punto in un luogo comune, ho analizzato una serie di studi per trovare conferma ai miei pensieri.

Godendo della compagnia dei miei 2 gatti ( Alvin e Moka ) da oltre 3 anni ho voluto saperne di più.

 

Cosa ho scoperto?

Un primo studio conferma che la presenza costante di animali domestici possa produrre cambiamenti significativi e positivi durante il decorso clinico in un gruppo di bambini.

Un secondo studio condotto su 48 adulti ha dimostrato che il ‘contatto’ continuo con animali domestici ( in questo caso si trattava di un cane ) si è dimostrato maggiormente utile, rispetto alla presenza di amici ‘umani’, nella riduzione di situazioni particolarmente stressanti favorendo una più veloce regolarizzazione dei livelli di cortisolo.

Un terzo studio ha voluto al contrario dimostrare le variazioni di produzione dell’ormone cortisolo nelle persone che passavano da una condizione di NON possesso di animali domestici a una di possesso.

 

Risultato?

La semplice vicinanza di un amico ‘canino’ ha portato ad una migliore produzione del cortisolo nei soggetti testati.

Sensazionale davvero.

Ma sono certo, se godi anche tu come me della presenza dei tuoi pelosetti, che il tutto ti è già molto chiaro ma ‘scomodare’ la scienza è spesso un mezzo utile per confermare le nostre ipotesi.

 

 

7.Mangia pulito.

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Tanti anni fa durante la visione di un video mi colpì un’affermazione che ti riporto qui in basso:

 

‘Il tuo corpo a seguito dell’assunzione di cibo può produrre sostanze positive o dei veri e propri veleni’

 

Il quantitativo di zuccheri e carboidrati introdotti giornalmente, mensilmente e nel corso degli rappresenta una delle maggiori cause di alterate produzioni di cortisolo.

Una giusta distribuzione del carico energetico a scalare secondo il principio della nutrizione circadiana ti aiuta mantenere o a ripristinare un corretto andamento circadiano del cortisolo.

 

Cosa puoi fare dunque per educare e rieducare il tuo corpo a regolarizzare la produzione di questo ormone?

Oltre a consumare alimenti che nel 99% dei casi devono essere NON processati ( quelli NON esistenti in natura ) segui queste 2 regole fondamentali che ti permetteranno di ridurre la produzione di cortisolo serale e di aumentarla ( il cortisolo alto in questa fase è ottimale per te ) nelle prime ore della mattina:

 

  • Inizia il tuo nuovo percorso alimentare dalla cena.
  • Consuma a cena una fonte di proteine magre ( Pollo, Tacchino o Albume ) unitamente ad una fonte di vegetali a foglia verde: se noti che i tuoi disturbi del sonno tendono a NON migliorare elimina la quota proteica e consuma solo verdure per almeno 4-5 giorni.
  • A colazione mangia fino a quando NON ne puoi più: NON commettere l’errore di eliminare, se questa è la tua abitudine, le fonti di carbo senza poi reintegrarle a colazione. Così facendo il tuo corpo percepirà eccessiva privazione calorica e sregolerà ancora di più il cortisolo.

 

Cosa devi portarti a casa con questo articolo?

Ogni riga di quello che hai letto.

Fai tue queste regole, che sebbene non le sole, possono aiutarti a regolarizzare le tue produzioni di cortisolo, a riguadagnare un miglior riposo notturno permettendo alla tua mente, alla tua estetica e alla tua salute di raggiungere i tuoi migliori livelli di sempre.

 

Se hai avuto la costanza di arrivare fini qui hai tutto il mio rispetto.

A presto.

 

 

Danilo

 

 

Vuoi sapere in che modo posso aiutarti a regolarizzare i tuoi livelli di cortisolo in maniera del tutto naturale senza utilizzare farmaci o integratori?

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