INFIAMMAZIONE CELLULARE E FESTE DI NATALE: ecco le migliori strategie per correre ai ripari…

Mentre scrivo questo articolo penso alla classica domanda che molte persone (amici, familiari e conoscenti) e clienti mi fanno quando mi incontrano: Danilo, ora che la Befana tutte le feste si è portata via cosa posso fare per rimettermi rapidamente in carreggiata?

Tranquilla.

Come ho risposto più volte in passato ora farò lo stesso con te.

 

Prima permettimi di fare solo un breve riepilogo di quello che accade di solito durante le feste di Natale.

Leggimi con attenzione.

 

Cosa accade durante le feste di Natale?

Ecco gli aspetti più comuni che si verificano durante le feste natalizie.

 

  • Hai mangiato troppo, soprattutto di sera: Conosco molto bene questo punto. Le tavolate con amici e parenti si prolungano durante questa ricorrenza fino alle prime ore della notte. Sebbene per il nostro spirito e per il nostro umore possa rappresentare un qualcosa di positivo, questa consuetudine per il tuo corpo si rivela abbastanza dannosa poiché un eccesso calorico nella seconda parte della giornata e nelle ore di buio eleva eccessivamente i livelli di cortisolo e insulina serali con tutta una serie di aspetti negativi per la tua linea, la tua salute e per il tuo sistema immunitario.

 

  • Hai consumato un maggior quantitativo di carboidrati e di sale: sia i carboidrati che il sale hanno il potere di farti trattenere liquidi. Nel primo caso perché un grammo di glucosio lega circa 4 grammi di acqua. Nel secondo l’acqua serve per diluire il sodio in eccesso riversato nel tuo corpo evitandoti di farti cadere sotto i colpi di un attacco cardiaco a causa di un eccessivo aumento della tua pressione arteriosa.

 

  • Hai aumentato i tuoi livelli di infiammazione cellulare in maniera vertiginosa: eccesso di carboidrati, eccesso calorico soprattutto nella seconda parte della giornata, eccesso di sodio alimentare ed eccesso di alimenti che contengono e rilasciano istamina tendono a far impennare il numero di evidenze da infiammazione che come noto portano ad un primo rapido peggioramento della tua composizione corporea.

 

 

‘Aumenta il grasso, aumenta la tua ritenzione e il tuo tono muscolare scende a seguito dell’eccesso di cortisolo serale!’

 

 

Ma non è tutto.

A seguito delle varie abbuffate natalizie (diciamola tutta: quello che hai mangiato non è che fosse di chissà quale qualità) hai messo sotto pressione il tuo sistema immunitario, il tuo apparato digerente e questo ti ha fatto spendere un quantitativo di energia extra.

Se hai iniziato a soffrire ancor più di stanchezza, risvegli notturni e hai notato confusione mentale è dato in gran parte da tutto questo.

Cosa puoi fare per tirarti fuori da questa disastrosa situazione il prima possibile?

Seguimi.

Ti dico tutto.

 

Strategia n°1: Mangia meno e distribuisci il cibo su base circadiana.

So che sembra scontato ma se hai mangiato troppo l’unico modo in cui puoi correre ai ripari è quello di controbilanciare il tuo surplus calorico.

Ma questo chiaramente NON basta.

Il tuo organismo spesso quando ingrassa NON lo fa solo a causa dell’eccesso calorico ma soprattutto perché tu NON segui una distribuzione calorica su base circadiana.

 

Cosa vuol dire su base circadiana?

Il tuo corpo NON risponde tanto al teorema del conteggio calorico ma soprattutto alla risposta ormonale che gli alimenti producono all’interno del tuo organismo in base alla presenza di luce e buio nell’arco delle 24 ore.

Ti faccio un esempio.

Se mangi dei carboidrati a colazione questi tenderanno a far salire, in risposta alla loro assunzione, i livelli di insulina e cortisolo.

Di fondo si pensa sempre, soprattutto oggi dal momento che viviamo nell’era delle diete chetogeniche e low-carb, che avere l’insulina alta (sempre nei limiti) sia un male sempre e comunque.

Di fondo questo è poco corretto perché il nostro organismo è più predisposto per far lavorare il pancreas e per un maggior rilascio di insulina, come spiegato in i segreti della dieta circadiana, nelle prime ore della giornata.

Pertanto puoi consumare per esempio 1500 Kcal ma se le introduci in maniera prevalente nelle prime ore della giornata (esempio tra le 8 e 13) otterrai una risposta X.

Se al contrario hai l’abitudine a mangiare di più la sera, poco a pranzo e a saltare la colazione la risposta sarà diversa e spesso negativa.

Per rimetterti in carreggiata in questi giorni che si susseguono alle feste di Natale segui queste brevi indicazioni:

 

  • Salta la cena o consuma solo un piatto di verdure per una settimana circa.
  • Fa una colazione molto ricca.
  • Il pranzo dovrai comporlo affinchè sia meno calorico della colazione.
  • Se hai l’abitudine di spuntinare ricorda che lo spuntino del pomeriggio deve essere meno calorico di quello della mattina.

 

Se vorrai invece seguire qualcosa di maggiormente restrittivo perché tra Natale, Capodanno e l’Epifania sei stata eccessivamente allegra in termini nutrizionali potrà tornarti utile seguire la pratica che indico in questo articolo sul digiuno intermittente circadiano.

 

Strategia n°2: Riduci la quota di carboidrati e la quota di sodio nel tuo piano alimentare.

Il tuo corpo non fa mai nulla per caso.

Risponde sempre a quello che tu gli ordini.

Tu mangi più carboidrati e lui lega un maggior quantitativo di acqua facendo aumentare la tua ritenzione.

Mangi più saporito del solito e lui cerca di diluire il sale presente nel tuo ambiente extracellulare (quello dove è presente la tua acqua da ritenzione) per evitare di mandare in cortocircuito il tuo corpo a causa dello squilibrio tra quantitativo di sodio e potassio nel tuo corpo.

 

Cosa puoi fare per sovvertire questa situazione per te poco piacevole?

Fa esattamente il contrario di ciò che hai fatto fino a questo momento: questo mio consiglio vale sia per le feste di Natale, dove spesso alziamo a tavola un pò troppo il gomito, e sia riguardo ciò che fai giornalmente.

Meno zuccheri e meno sale in giro per il tuo corpo manderanno un segnale al tuo organismo: ‘Ehi bello, non ho più bisogno di tutta quest’acqua che hai trattenuto perché ora NON hai più sodio e glucosio con cui accoppiarla. Quindi ora puoi eliminarla’.

Anche in questo caso evita di eliminare i carboidrati totalmente.

Lasciali sempre a colazione e riguarda lo schema in alto relativo alla nutrizione circadiana dove come hai visto è necessario seguire uno schema energetico e calorico decrescente ( Scalata Energetica Inversa o S.E.I ) e approfondisci l’argomento con l’unico manuale in Italia presente, i segreti della dieta circadiana.

 

‘Il tuo organismo possiede egli orologi biologici che regolano il funzionamento degli organi e il rilascio di determinati ormoni: è ormai risaputo che il pancreas si trova più a suo agio rilasciando insulina nella prima parte della giornata’

 

Riduci la quota a pranzo rispetto a quella che sei solita consumare.

Effettua uno spuntino pomeridiano con della frutta secca oleosa (nocciole, noci brasiliane o noci di macadamia possono essere una buona soluzione) senza fonti di carbo.

Eliminali a cena unitamente a formaggi e derivati del latte in quanto entrambe le classi di alimenti hanno il potere di elevare i livelli di insulina che di sera, come già ampiamente spiegato in questo articolo, deve esser tenuta a livelli minimi negli orari serali.

Ma questo vale sempre se presenti le temute evidenze da infiammazione cellulare.

Tra le più comuni ti ricordo sempre: risvegli notturni (inclusa insonnia), stanchezza al risveglio, variazioni umorali improvvise, tendenza all’isolamento etc.

E ricorda: riduci il sodio alimentare ma non eliminarlo totalmente. Una sua eccessiva limitazione porterà il tuo corpo ad attivare in maniera importante l’aldosterone, un ormone responsabile dell’aumento di ritenzione idrica.

 

Strategia n°3: Elimina per almeno 15-20 giorni gli alimenti che rilasciano o che contengono istamina.

Esiste un nutrito gruppo di alimenti che possiedono o che rilasciano istamina.

Senza aprire il solito capitolo del libro di chimica ti do una breve definizione di istamina.

Utilizzerò solo parole semplici che ti aiuteranno a capire il motivo per cui dovrai evitare questi cibi in questa fase.

 

Eccola qui: l’istamina è un composto che interviene nella risposta antinfiammatoria del tuo organismo.

 

‘Un eccesso di istamina rilasciata nel tuo corpo aumenta i fenomeni da infiammazione cellulare attraverso l’aumento della permeabilità capillare’

 

Cos’è la permeabilità capillare?

E’ un fenomeno che porta i tuoi capillari a trasudare liquidi verso l’ambiente extracellulare (quello dove si annida l’acqua da ritenzione) per permettere al tuo corpo di ridurre le evidenze da infiammazione cellulare.

 

‘Più acqua fuori dai capillari = maggiore ritenzione!’

 

Questo è quello che deve interessare a te.

Dirti come farebbe il professore di chimica dell’università di Canicattì ovvero che l’istamina è un composto azotato ampiamente diffuso nell’organismo, dove ricopre un ruolo di primo piano nelle risposte infiammatorie e allergiche, nella secrezione gastrica e in alcune attività cerebrali’ a te risulterebbe del tutto inutile a meno che non debba preparare a breve un esame universitario.

Ma sono certo che NON verresti a cercare tali informazioni qui all’interno del mio blog.

 

Quali alimenti dunque evitare?

Esistono 2 categorie di cibi: quelli che contengono istamina e quelli che la rilasciano ( cibi instamino-liberatori).

Vediamoli insieme.

 

Classe n°1: alimenti ricchi di istamina.

Leggi con attenzione e prendi nota.

  • Pomodori, crauti, spinaci.
  • Conserve.
  • Ketchup e salsa di soia.
  • Pesce in scatola: conservati, marinati, salati o essiccati (sardine, tonno, sgombro, acciughe, aringhe).
  • Pesce affumicato (aringa, salmone..).
  • Crostacei e frutti di mare.
  • Salsicce, salame, carne secca, prosciutto affumicato, mortadella…
  • Formaggi fermentati e stagionati.
  • Alcolici, vino, birra.
  • Aceto di vino.
  • Lievito.

 

Classe n°2: alimenti che rilasciano istamina o istamino-liberatori.

  • Cioccolato/cacao.
  • Fragola, banana, ananas, papaya, agrumi (arance, pompelmi…), kiwi, lampone, pera, avocado.
  • Molluschi e crostacei.
  • Noci, nocciole, mandorle e anacardi.
  • Albume d’uovo.
  • Carne di maiale.
  • Caffè.

 

Come vedi il ventaglio di alimenti in questa fase per te si ridurrà sensibilmente ma se vorrai rapidamente rientrare nei ranghi riducendo al minimo i danni delle feste di Natale e e dell’ultimo dell’anno è necessario da parte tua un po’ di impegno in più.

 

Cosa ti consiglio di mangiare in questa fase o in tutte quelle situazioni in cui presenti un elevato numero di evidenze da infiammazione?

Tutto quello che non hai trovato nelle 2 classi di alimenti.

La lista che ho preparato per te qui in basso ti tornerà di sicuro utile:

 

  • Carne e pollame freschi o surgelati sotto forma di fesa, cotoletta, sminuzzato, macinato, filetto ecc. scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
  • Pesci freschi o surgelati, come il merluzzo, la trota ecc. La conservazione dei pesci a basse temperature è in grado di rallentare in misura consistente la sintesi di istamina batterica.
  • Frutta preferibilmente fresca come mele, pesche, albicocche, meloni, cachi ecc. Ad esclusione di quella precedentemente citata.
  • Verdura a foglia ‘verde’ larga (lattuga, cicoria…) ma anche carote, cavolfiore, zucchine, cetrioli, broccoli, preferibilmente fresca, cruda o cotta. Ad esclusione di quella precedentemente citata.
  • Alimenti integrali in misura moderata (mai a cena) da concentrare nel momento della giornata in cui il tuo cortisolo dovrebbe essere più elevato.
  • Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.
  • Acqua, almeno 2,7 litri di liquidi al giorno se sei una donna e almeno 3,2 litri se sei un uomo (preferibilmente acqua naturale).

 

Dopo oltre 1800 parole è ora di metter giù la penna e di riprender fiato.

Segui quanto consigliato e in breve tempo tornerai a splendere come nei tuoi giorni migliori.

Ciao.

 

Danilo

 

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