DEPRIVAZIONE DEL SONNO: ecco gli effetti negativi sul tuo corpo…

Ciao e bentrovata in questa nuova puntata dedicata alla deprivazione del sonno ( se NON sei possessore di doppio cromosoma XX saluto anche te ).

 

O forse devo dire benarrivata?

Se sei dunque una persona che da anni soffre di risvegli notturni, insonnia e hai l’abitudine di dormire meno di 7 ore a notte leggi  con estrema attenzione questo articolo.

Quello che leggerai ti permetterà di comprendere perché questa tua malsana abitudine ti sta spingendo con lenta ma pericolosa gravità verso un vicolo senza via d’uscita.

 

Perché insisto molto sul fatto che tu non possa e non debba più ignorare i tuoi disturbi del sonno?

  • Perché se vuoi dimagrire devi dormire almeno 7 ore a notte.
  • Perché se vuoi aumentare il tuo tono muscolare devi dormire almeno 7 ore a notte.
  • Perché se vuoi evitare di ridurre il tuo sistema immunitario in un colabrodo devi dormire almeno 7 ore a notte eliminando i risvegli notturni di cui soffri da anni.

 

Prima di andare avanti dai un’occhiata all’immagine che trovi subito qui di seguito.

Troverai un primo riepilogo rapido di cosa può accaderti ( o forse ci sei già dentro? ) se non interverrai per tempo senza correggere il tuo stile di vita.

Molte delle manifestazioni e delle evidenze che leggerai sono certo che ti saranno familiari.

 

Dopo questo breve elenco voglio anticiparti che in questo articolo non ti darò soluzioni.

 

Questo perché?

 

  • Perché è un articolo ‘guida’ che vuole metterti in guardia sui danni metabolici, ormonali, immunitari, estetici e psicologici della deprivazione.
  • Perché ho già scritto altri due articoli molto dettagliati sulle soluzioni da utilizzare per regolarizzare il tuo sonno notturno che trovi qui: come dormire meglio e come eseguire il fitness di attivazione.

 

Vedi questo mio nuovo articolo come un prequel.

Ti ho parlato prima delle soluzioni.

Ora ti parlo di cosa quelle soluzioni potranno migliorare nella tua vita.

Mentre ti scrivo sono certo che tu abbia passato almeno una notte in vita in cui hai tentato di prendere sonno senza alcun risultato.

Per quanto tu potessi girarti da un lato all’altro del letto e per quante volte tu potessi guardare di continuo il tuo cellulare nel pieno della notte alla ricerca di non si sa cosa nulla di tutto questo ha prodotto gli effetti desiderati.

E ricordi anche molto bene come ti sei poi sentita il giorno dopo: stanca, nervosa e con l’unico desiderio di tornare a casa il prima possibile per riposare.

Ma questo è nulla a confronto di ciò che può accaderti se le tue abitudini ti porteranno a dormire meno del range di ore di sonno notturno raccomandato: tra le 7 e le 9 ore.

Gli effetti a lungo termine della deprivazione del sonno per te possono essere davvero devastanti sotto tutti i punti di vista ( hai ancora in mente l’immagine che hai visto poco fa? ):

  • Piano a piano le tua ‘facoltà’ mentali si riducono al minimo.
  • Anche solo pensare a dove hai messo le chiavi della macchina inizia ad essere per te un compito quasi impossibile.
  • La tua estetica inizia a peggiorare.
  • La tua salute è posta in estremo pericolo.

 

La scienza ha ormai chiarito a più riprese che la carenza di sonno protratta nel tempo è collegata ad una serie di problemi di salute, dall’aumento del peso fino a giungere poi ad un costante declino del tuo sistema immunitario.

Ma ora è giunto il momento di scoprire le cause profonde della tua deprivazione del sonno.

 

Da quanti anni hai perso il sonno la notte? Ecco le cause più comuni.

Risultati immagini per insonnia con cellulare

Senza che ci giri intorno devi sapere che la deprivazione del sonno è causata da una ripetuta e costante carenza di sonno che si somma negli anni e che ad un certo punto non può essere più recuperata se il debito di ‘pace notturna’ che hai accumulato è ormai eccessivo.

Se per 5 anni sei andata a letto alle ore 2.00 e ti sei svegliata alle 7.00 o alle 8.00 hai accumulato ogni giorno almeno 2 ore di debito di sonno se consideri il minimo sindacale previsto dalle linee guida mondiali sul sonno notturno.

Facciamo un rapido calcolo su base annuale.

 

2 ore al giorno x 30 ( i giorni medi di un mese ) x 12 ( i mesi dell’anno )

= 720 ore

 

In un anno hai accumulato ben 720 ore di sonno arretrato.

Se poi questa tua abitudine va avanti da almeno un decennio la quota è pari a ben 7200 ore di sonno perso e che forse mai più recupererai.

Se il tuo corpo non fosse una macchina perfetta in grado di compensare tutte le cagate alle quali colpevolmente lo sottoponiamo nel nostro mondo non resterebbe più alcuna traccia della razza umana.

 

 Il tuo corpo necessita del sonno notturno allo stesso modo in cui hai bisogno dell’aria e del cibo.

 

Durante il sonno notturno il tuo corpo si rigenera, si autoregola e ‘cura’ se stesso ripristinando il corretto equilibrio che in parte durante la giornata è stato compromesso dalle attività della tua routine giornaliera.

Il tuo cervello forgia nuove connessioni mentali, consolida i tuoi ricordi e stabilizza la tua memoria a lungo e a breve termine.

Quando non dormi abbastanza, il tuo cervello e il tuo corpo non funzionano più in maniera naturale e tutto questo può drammaticamente peggiorare la tua qualità di vita.

E per qualità di vita intendo che dormire troppo poco e male oltre che a scatenare le pericolose evidenze da infiammazione cellulare a causa della ridotta attivazione del tuo sistema immunitario ti espone al rischio aumentato di una morte prematura.

I segni più comuni che testimoniano una tua ormai eccessiva e pericolosa carenza di sonno includono:

  • Sonnolenza diurna
  • Sbadigli continui
  • Irritabilità
  • Fatica al risveglio e nelle prime ore della giornata

 

Sono certo che stai pensando, mentre mi leggi, di poter ricorrere all’aiuto di stimolanti mandando giù fino a 5-6 caffè al giorno.

Sono desolato me devo dirti che, oltre a diventare resistente all’effetto della caffeina se tenderai ad abusarne, questa non ti offrirà nessun beneficio nel placare la tua ormai profonda carenza di sonno.

In effetti l’utilizzo costante nel tempo di caffeina tenderà a peggiorare la tua situazione attuale allungando il tempo entro il quale prenderai sonno la notte.

Tutto questo darà inizio ad un circolo vizioso dove di notte l’insonnia si impadronirà di te e di giorno per non cadere svenuta sul pavimento dovrai consumare caffè o altre sostanze stimolanti per evitare che la tua stanchezza giornaliera prenda il sopravvento su di te.

Circolo vizioso dal quale ci potrebbero voler anni o dal quale forse non uscirai mai se ormai sei ormai hai varcato la soglia di non ritorno.

Oltre a tutto questo la deprivazione cronica del sonno può interferire con i tuoi sistemi organici interni causando molti altri sintomi in più rispetto a quelli già indicati in alto.

 

Deprivazione del sonno e sistema nervoso: tutto quello che devi sapere.

Risultati immagini per insonnia e sistema nervoso

Il tuo sistema nervoso centrale è l’autostrada dove viaggiano tutte le informazioni e tutti i messaggi del tuo corpo.

Il sonno è necessario per mantenere in corretto funzionamento il tuo sistema nervoso ma se soffri di risvegli notturni e di insonnia cronica ostacolerai il modo con cui il tuo corpo invierà le informazioni.

Durante il sonno notturno ( ti ricordo che dormire di giorno non è la stessa cosa ) il tuo cervello si attiva per fissare nella tua memoria tutte le nuova informazioni che hai appreso.

 

La deprivazione del sonno lascia il tuo cervello senza energie impedendogli di eseguire i suoi compiti nel migliore dei modi.

 

Ti sarà sicuramente accaduto ( o forse è proprio questo il periodo ) di trovare molte difficoltà nel riuscire a concentrarti o nel riuscire ad apprendere nuovi concetti.

Questo accade perché il tuo corpo inizia ad inviare i segnali con maggiore ritardo, riducendo la tua coordinazione e rallentando i tuoi riflessi.

E questo rallentamento dei riflessi è stato spesso correlato ad un maggior rischio di restare coinvolta in incidenti stradali e incidenti domestici più o meno gravi.

La carenza cronica di sonno può colpire negativamente le tue abilità mentali e il tuo stato emotivo.

Inizierai a sentirti maggiormente nervosa, più aggressiva, più impaziente e il tuo umore sarà quasi sempre negativo.

A tutto si aggiunge il fatto che la deprivazione può compromettere i tuoi processi decisionali e la tua creatività.

Se la carenza di sonno persiste puoi iniziare a soffrire di allucinazioni o addirittura iniziare a vedere o sentire cose che in realtà non sono presenti.

Altri rischi della deprivazione del sonno a lungo termine sono:

  • Aumentata Impulsività
  • Stati d’ansia
  • Depressione
  • Pensieri Suicidari

 

In alcuni casi può addirittura verificarsi durante le ore di luce il fenomeno dei ‘microsonni’.

Durante questi episodi ti addormenti per alcuni secondi o alcuni minuti senza rendertene conto.

I microsonni di solito sono al di fuori del tuo controllo e possono essere molto pericolosi soprattutto quando sei alla guida.

E questo ti espone a maggiori rischi di infortuni e cadute oltre al fatto di mettere in pericolo la vita degli altri.

Passiamo ora agli effetti che la carenza cronica di sonno può procurare al tuo sistema immunitario.

 

Deprivazione del sonno: il lento e incessante declino del tuo sistema immunitario.

Immagine correlata

Durante il sonno il tuo sistema immunitario produce sostanze protettive che hanno il compito di tenerti al sicuro dalle infezioni e dai disturbi più comuni: queste sostanze sono definite citochine.

Il tuo corpo le scatena per combattere gli invasori esterni che hanno le vesti di batteri e virus.

Le citochine inoltre ti aiutano a dormire meglio donando al tuo sistema immunitario maggiore energia per difendere il tuo corpo contro le malattie.

 

La deprivazione del sonno impedisce al tuo sistema immunitario di esprimersi alla sua massima potenza.

 

Se non dormi abbastanza ( meno di 7 ore a notte ) il tuo corpo diventa meno abile nel difenderti dagli attacchi virali e batterici esterni e può compromettere la tua capacità di recupero dalle malattie.

Una deprivazione a lungo termine del sonno aumenta inoltre il rischio di insorgenza di diabete e di soffrire di attacchi di cuore.

 

Deprivazione del sonno e apparato digerente: ecco perchè non è solo il cibo a farti ingrassare.

Risultati immagini per mangiare di notte

Siamo spesso portati a pensare che le uniche cause di aumento di peso siano dovute al fatto di mangiare troppo e dalla dilagante sedentarietà.

Vero.

Non posso negarlo.

Se mangi di più di quello che devi, se concentri la maggior parte delle tue calorie giornaliere nella seconda parte della giornata e non ti muovi l’unica via possibile per te sarà quella per te di vedere il tuo peso aumentare.

Ma come al solito le minacce peggiori giungono da dove meno ce lo aspettiamo.

E la privazione del sonno è proprio uno degli altri fattori di rischio responsabili di  sovrappeso e obesità.

 

La carenza di sonno colpisce i livelli di 2 ormoni, leptina e grelina, che controllano le sensazioni di sazietà e fame.

 

La leptina dice al tuo cervello che è ora di mettere giù le posate o di chiudere la bocca perché i tuoi ‘serbatoi’ sono pieni.

Ma senza un adeguato riposo il tuo organismo si comporta così:

  • Produce meno leptina
  • Aumenta i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

 

Proprio l’alterazione di questi 2 ormoni in correlazione ad una scorretta produzione di cortisolo serale può spiegare perché tendi a iperalimentarti di sera e a volte nel pieno della notte.

In tutto questo non puoi non considerare un altro aspetto legato al poco sonno: se riposi poco i tuoi livelli di stanchezza tendono ad aumentare.

E quando si è stanchi è molto complesso trovare la forza per fare attività fisica come spiego nel mio articolo sul fitness di attivazione.

Entrerai così in un nuovo circolo vizioso dove avrai sempre più fame a causa dello scorretto equilibrio leptina/grelina/cortisolo e dal fatto che avrai difficoltà a bruciare le calorie in eccesso a causa della tua stanchezza costante.

Ma non finisce qui.

Dormendo poco e male si alterano i livelli dell’ormone insulina che tende ad elevarsi di notte ( nella fase notturna dovrebbe raggiungere livelli minimi ).

Alta insulina notturna si accompagna ad un maggiore quantitativo di zuccheri circolanti nel tuo sangue.

Tutto questo incrementa molto la possibilità di aumentare il tuo quantitativo di grasso in eccesso e il rischio di sviluppare il diabete di tipo II.

 

Deprivazione del sonno e cuore: cosa evitare.

La tua qualità del sonno ha a che fare con tutti i processi che mantengono in salute i tuoi vasi sanguigni e il tuo cuore.

Dormire è molto importante per mantenere entro limiti accettabile i tuoi livelli di zuccheri nel sangue, la tua pressione arteriosa e i livelli di infiammazione cellulare.

Ti è dunque chiaro che mantenere una corretta qualità del sonno può proteggerti dall’insorgenza di eventuali disturbi cardiovascolari.

Gli studi ormai dimostrano che insonnia, risvegli notturni e deprivazione del sonno cronica incrementano e non di poco il rischio di infarto.

 

Deprivazione del sonno e sistema endocrino: ecco perché tutto questo farà impazzire i tuoi ormoni.

Risultati immagini per sistema endocrino

Le tue produzioni ormonali sono dipendenti dal tuo sonno notturno.

Per un rilascio ottimale di testosterone sono necessarie almeno 3 ore di sonno ininterrotte che corrisponde più o meno alla prima fase REM.

Restare svegli durante la notte può interferire con il corretto rilascio di questo ormone.

Eventuali irregolarità presenti durante il sonno notturno possono andare a colpire in maniera negativa anche il rilascio di un altro ormone soprattutto tra i giovani e gli adolescenti: il Gh o Ormone della Crescita.

Il Gh è un ormone che facilita la crescita muscolare e la riparazione di cellule e tessuti.

L’ipofisi ( ghiandola pituitaria ) rilascia il Gh di continuo ma il sonno ‘regolare’ e l’esercizio fisico aiutano a rilasciarlo in maniera migliore.

Quando segui un percorso alimentare anche ben strutturato e un programma di allenamento in palestra dai degli input al tuo organismo per permettergli di modificare il tuo assetto metabolico.

Questi stimoli il tuo corpo deve poi processarli durante la fase notturna.

Se qualità del tuo sonno è scadente questi processi di adattamento e di ricostruzione avranno scarsa efficacia.

 

Cosa puoi fare per disinnescare la bomba ‘notturna’ che prima o poi scoppierà?

Sono certo che se lo chiedessi a qualcuno poco esperto quello che tenterebbe di dirti è ‘dormi di più!’

 

Sai qual è la cosa grave in tutto questo?

Che spesso anche chi è del settore ( medici, nutrizionisti, personal trainer, osteopati o altri ) tende a dirti la stessa cosa.

Come se tu non sapessi già da sola che la soluzione è proprio nel dormire qualche ora in più.

Fino a qui sono certo che tu ci sia arrivata senza problemi.

 

Ma il fatto è: come puoi regolare degli automatismi che ormai ti fanno vivere come uno zombie nelle ore di luce e saltellare come la Vispa Teresa nelle ore di buio?

Ti avevo promesso in apertura di articolo che non ti avrei fornito ulteriori strategie per migliorare il tuo sonno notturno al di fuori di quelle già messe nero su bianco nel mio vecchio articolo sul sonno e sul fitness di attivazione.

Ho deciso di premiarti.

Se sei qui è perché hai avuto la costanza di leggere tutto con estrema cattenzione e hai avuto la voglia e la costanza di arrivare fino in fondo.

Giusto dunque darti qualcosa in più che ti tornerà utile già da subito.

 

Ecco le migliori strategie per migliorare e prevenire la deprivazione del sonno.

Risultati immagini per strategie per dormire meglio

Non troverai comunque delle strategie dettagliate come quelle indicate nel mio articolo completo sul sonno ma solo una lista con dei tips che ti permetteranno di avere una giusta traccia da seguire.

Ad ogni modo prima di elencartele il modo migliore per recuperare la tua migliore qualità del sonno è assicurarti sempre di avere un adeguato quantitativo di ore da destinare al tuo riposo notturno.

Questo voglio che sia chiaro.

NON puoi mettere fine alla causa che ad oggi rende la tua vita un inferno e che mina la tua vita sociale fino a spingerti all’isolamento senza agire sulla causa stessa.

 

Sai che esistono delle raccomandazioni sulle ore di sonno notturno in base alla tua età?

Leggi con attenzione e comprendi quante ora dovrai riposare da oggi in poi in base alla tua età anagrafica.

  • Oltre 65 anni: 7–8 ore
  • 18 – 64 anni:  7–9 ore
  • 14 -17 anni : 8–10 ore
  • 6 – 13 anni: 9–11 ore
  • 3 – 5 anni: 10–13 ore
  • 1 – 2 anni: 11–14 ore
  • 4 – 11 mesi: 12–15 ore
  • 0 – 3 mesi: 14–17 ore

 

Le altre strategie e gli altri consigli che puoi seguire li trovi subito qui in basso:

  • Evita di dormire di giorno.
  • Evita di assumere caffeina a partire dall’ora di pranzo.
  • So che all’inizio può esser complicato ma inizia ad andare a letto sempre alla stessa ora ( non alle 2.00 di notte! ).
  • Svegliati sempre alla stessa ora: tra le 6 e le 7 è l’orario migliore per risincronizzare il tuo orologio biologico interno e per permettere un corretto rilassamento serale.
  • Prenditi del tempo ( mezz’ora basta ) prima di andare a letto per svolgere attività rilassanti: respirazione, meditazione o altro che può aiutarti a liberarti dalle preoccupazioni.
  • Evita di consumare pasti pesanti almeno 2 ore prima di andare a letto: un piatto di proteine magre ( pollo, tacchino o albume ) + un contorno a base di verdure è la combinazione ottimale.
  • Evita di utilizzare dispositivi elettronici ( Tv, Smartphone, Tablet o simili ) almeno 2 ore prima di andare a dormire.
  • Fai esercizio fisico regolare ma evitalo nella fascia serale per non ipereccitare il tuo sistema nervoso.

 

Ora ti saluto e ti abbraccio.

E se tutto questo non ti basta e vuoi scoprire come tornare a dormire senza pensieri come quando avevi 2 anni ora hai tutto quello che ti serve.

A presto

 

Danilo

 

 

Vuoi sapere in che modo posso aiutarti a regolarizzare il tuo sonno notturno in maniera del tutto naturale?

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