IL DIGIUNO INTERMITTENTE: ecco come utilizzarlo nel tuo caso senza sbagliare…

Negli ultimi anni sembra che la scienza della nutrizione si sia ormai avvitata su se stessa orientando la propria visione su due sole e incomplete visioni:

 

  • La restrizione calorica: se mangi meno del tuo fabbisogno energetico dimagrirai e otterrai un’ottima salute.
  • La dieta senza insulina: negli ultimi anni si è diffuso il principio che la bontà di un piano nutrizionale sia legata alla sola eliminazione dei carboidrati insulinici.

 

Quale dei 2 paradigmi è migliore?

Nessuno dei due.

Ad ogni modo non ne parlerò in questo articolo: l’argomento di oggi è il digiuno intermittente.

 

Prima di parlarti di digiuno intermittente (o Intermittent Fasting se preferisci i sottotitoli in lingua originale) analizziamo cosa significhi il termine digiuno.

 

Cosa vuol dire questa strana parola che la classe medica rispedisce spesso al mittente come se fosse una pratica votata all’autodistruzione della specie umana?

digiuno intermittente

Detto in parole semplici: è semplicemente un periodo (ore o giorni) più o meno lungo nel quale metti giù le posate, fai riposare le tue ganasce smettendo di ingurgitare cibo.

 

‘Sono presenti di fondo 2 tipologie di digiuno: quello involontario e quello volontario’

 

Il primo caso è la situazione che si verifica esempio di notte, dove dovendo dormire, non puoi per ovvi motivi mangiare a meno che qualcuno NON tenti contro la tua volontà di alimentarti in maniera forzata.

Quello volontario è l’atto in cui eviti di proposito di soddisfare il tuo palato con alimenti più o meno ricchi di nutrienti.

NON so chi te lo faccia fare ma se hai deciso di privarti delle bontà alimentari della nostra cara Italia avrai le tue buone ragioni.

 

Differenze tra i due?

Prima una curiosità sulla colazione, il pasto più importante della giornata o pasto definito spezza digiuno.

La colazione è il pasto che di norma, secondo le usanze del nostro paese e non solo, interrompe il digiuno ‘forzato’ notturno.

In inglese, se hai dimestichezza con questa lingua, il nostro termine colazione viene tradotto con breakfast che altro non è che l’abbreviazione di ‘breaking a fast’, cioè ‘rompere il digiuno’.

 

Hai l’abitudine di fare colazione oppure da anni ti svegli senza un briciolo di fame e sei senza energie almeno fino ad ora di pranzo?

Più in là vedremo di capire meglio questo punto.

Ora torniamo alle differenze tra i 2.

Di fondo non ne esistono: che si tratti di voler digiunare volontariamente o involontariamente al tuo corpo darai sempre lo stesso stimolo.

Lui percepisce un’astinenza ‘culinaria’ e attiva quelle risposte organiche legate alla carenza di cibo che avranno una durata più o meno variabile.

 

Quali sono i vantaggi nello svolgere la pratica del digiuno?

Vediamoli insieme.

 

Vantaggio n°1: aspetto religioso.

Il digiuno in tutte le sue forme è associato con la religione, in particolare con la religione Islamica e con il Cristianesimo.

I credenti di queste 2 religioni ritengono che digiunare serva per espiare i propri peccati, per assecondare il volere di Dio e per nutrire lo spirito.

Un esempio di tutto questo, guardando tutto dal lato Maomettiano, è il Ramadan, il classico mese sacro del digiunodedicato alla preghiera, alla meditazione e allautodisciplina che viene di solito interrotto con un dattero e un bicchiere d’acqua a cui poi si fa seguire il pasto serale.

Questa visione è legata al fatto che digiunare renda lo spirito più forte e che lo porti ad essere più incline a rinunciare alla maggior parte delle tentazioni e dei peccati come il sesso od altre cose buone che il nostro mondo ci mette giornalmente di fronte.

Ma se soffri da tempo di calo del desiderio sessuale non dovrai preoccuparti di tutto questo.

 

Vantaggio n°2: aspetti fisici ed estetici.

Il digiuno ha sicuramente dei benefici dal punto di vista spirituale ma NON solo: anche il tuo fisico e la tua forma estetica ne trarranno ottimi vantaggi.

Il beneficio principale arrecato dal digiuno risiede nel fatto che offre al tuo corpo il tempo di riposare.

Nello specifico, quando lo metti in pratica concedi un po’ di tregua agli organi del tuo apparato digerente.

La digestione del cibo introdotto nell’organismo implica un elevato dispendio di energie, mentre con il digiuno l’organismo può impegnare l’energia risparmiata per accelerare i processi di autoguarigione e autorigenerazione.

Da una parte dai e da una parte togli.

Inoltre quando digiuni eviti di introdurre ulteriori sostanze alimentari (alcune delle quali di scarsa qualità dato il livello del cibo che oggi mettiamo sotto i nostri denti e sulla nostra tavola) e di conseguenza dai la possibilità al tuo organismo di smaltire le tossine.

Tutto questo è valido soprattutto per il fegato, la tua centrale di smaltimento, il quale deve demolire e metabolizzare tutte le sostanze tossiche (anche quelle buone) che penetrano nell’organismo e non solo con l’alimentazione.

Grazie al digiuno il carico di lavoro del tuo sistema immunitario viene alleggerito, dovendo ridurre la sua azione contro le tossine provenienti da cibo, acqua e ambiente esterno.

Il tuo fegato respira.

Il tuo sistema immunitario anche.

Così faranno anche anche la tua mente e il tuo spirito.

 

Quali famiglie di digiuno intermittente esistono?

Le più note e conosciute sono 2:

  • Intermittent Calorie Restriction (ICR)
  • Time- Restricted Feeding (TRF).

 

ICR: ecco i soli dettagli che contano.

Include tutti quei protocolli alimentari dove si prevedono, all’interno della settimana, uno o più giorni interi di digiuno totale o di semi-digiuno (fast day, cioè ‘giorno di digiuno’) e uno o più giorni interi di alimentazione a sazietà o votata al mantenimento (feast day , cioè giorno di banchetto) .

Il vantaggio principale dei regimi ICR risiede nel creare spontaneamente restrizione calorica, ma su base settimanale piuttosto che su base giornaliera.

 

TRF: cosa significa?

Il significato è letteralmente ‘alimentazione a tempo ristretto’.

Il TRF prevede l’alternanza tra fasi di digiuno e di alimentazione entro periodi di tempo molto più brevi, sempre all’interno delle 24 ore.

Il periodo di digiuno viene alternato alla cosiddetta finestra alimentare, cioè il periodo in cui è consentito l’accesso al cibo.

La tipologia più comune e più utilizzata, perché meno traumatica e più facile da attuare, è il protocollo leangains (rivelato per la prima volta nell’anno 2008 dal nutrizionista e personal trainer svedese Martin Berkhan ) che prevede una finestra di 8 ore in cui concentrare il tuo apporto calorico nutrizionale previsto mentre per le seguenti 16 ore ti sarà richiesto di digiunare.

Come ti mostrerò più in basso anche il protocollo leangains, nella sua classica formulazione, contiene delle criticità e delle pericolosità se presenti le più comuni evidenze da infiammazione cellulare.

2 tipologie di digiuno intermittente con differenze importanti dal punto di vista della struttura e dell’impostazione.

Ora indipendentemente da come deciderai di farlo (ammesso che tu abbia le caratteristiche per tolleralo e gestirlo), se a giorni o ad ore, quali sono i principali benefici del digiuno intermittente e soprattutto quale forma di IF ti consiglio quando sono presenti importanti evidenze da Infiammazione Cellulare?

Seguimi e analizziamo tutto per bene: andrò dritto al punto evitando i dettagli di scarsa importanza.

 

Come puoi identificare la presenza di evidenze da infiammazione cellulare nel tuo organismo?

 

Di questo aspetto ho parlato in maniera molto approfondita in uno dei miei articoli di punta cosa sono le evidenze da infiammazione cellulare?

Se non tempo e voglia di visionarlo per intero prosegui la lettura di questo articolo: troverai indicazioni molto utili per valutare la tua attuale condizione.

Se manifesti da tempo una delle alterazioni estetiche o di salute più comuni, sia di natura autoimmunitaria sia non di questa natura, avrai già svolto delle analisi che avranno confermato la presenza di marcatori infiammatori.

NON sono un medico: lascio l’interpretazione di tutto questo a chi è autorizzato per legge a farlo.

Il mio compito e la mia missione sono quelle di impedire che tu varchi quella la soglia di non ritorno: NON sarò medico ma voglio evitarti con tutte le mie forze di andarlo a trovare.

O di ritardare con tutte le mie forze questo vostro, nemmeno tanto galante, appuntamento.

Esiste tuttavia un altro modo per avere un’idea chiara della tua attuale situazione: identificare la presenza di evidenze da infiammazione cellulare ancor prima che questa si manifesti in tutta la sua gravità.

 

A cosa mi riferisco?

Ad alcuni sintomi, definiti dall’Ing. Dario Boschiero e dal suo team internazionale di ricerca sull’infiammazione MUS ( Medical Unexplained Symptoms ) che il tuo sistema nervoso, filtrando i messaggi del tuo sistema ormonale, del tuo metabolismo e del tuo sistema immunitario inizia ad inviarti con largo anticipo nel corso degli anni e che faresti bene a non ignorare.

Prendi carta e penna e annota.

 

  • Risvegli notturni.
  • Insonnia.
  • stanchezza al risveglio.
  • Calo del desiderio sessuale.
  • Assenza di fame e sete al risveglio.
  • Variazioni umorali.
  • Eccessiva fame serale.
  • Aumentata irritabilità.
  • E variazioni importanti della tua composizione corporea (aumento di massa grassa, calo del tono muscolare e aumento di ritenzione idrica) manifestano la presenza di parametri infiammatori, non necessariamente riconducibili a malattia,  di diversa entità.

 

Se tutto quello che hai appena letto si verifica da molti mesi o anni con una certa regolarità nella tua vita hai certamente imboccato la via corretta per un aumento significativo di questi poco lusinghieri parametri.

Se al contrario hai qualche sintomo qua e là che si verifica una volta ogni morto di Papa, come si è soliti dire nella capita d’Italia, non hai nulla di cui preoccuparti: pertanto abbandona ora stesso il mio blog perché con te non ho assolutamente voglia di parlare.

A parte il mio gioioso scatto d’ira se vorrai restare e leggermi mi farà piacere: potrai sempre riportare il mio messaggio a qualche tuo conoscente.

 

‘In ogni gruppo o famiglia almeno il 70% dei componenti presenta evidenze da infiammazione cellulare’

 

Molti di questi hanno caratteristiche personali (metaboliche, ormonali, immunitarie e nervose) non compatibili con il classico digiuno intermittente.

 

Cosa intendo?

NON possono restare a digiuno per troppo tempo perché questo porterebbe ad un aumento dei parametri da infiammazione.

NON possono digiunare nella prima parte della giornata per lo stesso motivo: aumenterebbero l’allerta organica da errata privazione calorica.

Nel mettere in pratica una strategia con l’obbiettivo di ottenere presunti miglioramenti potrebbero trovarsi in una condizione ancor peggiore di quella in cui hanno iniziato qualora NON rispettassero le regole previste dai nostri ritmi circadiani e dalla forma di digiuno intermittente di cui sto per parlarti.

Ecco la domanda, se hai notato una certa similitudine con la tua condizione attuale, che dovresti sempre porti:

 

In caso di presenza di evidenze da infiammazione cellulare quale digiuno intermittente è maggiormente idoneo?

Una terza classe che ho provveduto per primo a divulgare in Italia con il mio manuale i segreti della dieta circadiana e per la quale i maggiori studiosi internazionali hanno coniato il termine di: il digiuno intermittente circadiano (DIC) o Circadian Intermittent Fasting (CIF).

Ora seguimi e lasciami spiegare di cosa si tratta.

La classica teoria sul digiuno intermittente prevede in linea generale il fatto che tu debba decidere in autonomia in quale fascia oraria digiunare: l’importante è che tu segua uno dei protocolli prestabiliti.

L’ICR se vuoi digiunare, durante la settimana, giorni interi o il TRF se effettui dei digiuni ‘orari’ (circa 16 ore o più) nella stessa giornata.

L’ICR tuttavia te lo sconsiglio: se presenti le classiche evidenze da infiammazione (ricontrolla i sintomi in alto) restare a digiuno per un giorno intero o più giorni porterà ad un aumento dei tuoi livelli di stress (la privazione alimentare ricorda sempre è la più vicina approssimazione al senso di morte) e di conseguenza ad un aumento proprio di quelle evidenze responsabili della tua scarsa qualità estetica e di ridotti livelli di salute e benessere.

Il TRF, tra tutte,  è la strategia migliore per te in quanto restare a digiuno per almeno 12-13 ore ti condurrà a tutta una serie di miglioramenti sia relazionati con la tua estetica che con la tua mente.

Davvero un’ottima soluzione!

Ma abbiamo un problema: il TRF e nello specifico il protocollo leangains NON prendono in considerazione la presenza e l’esistenza dei ritmi circadiani e della produzione su base giornaliera di alcuni ormoni come cortisolo, adrenalina e insulina che hanno maggiore facilità nell’esser prodotte nella prima parte della giornata.

 

‘I ritmi circadiani esistono e pertanto vanno presi in considerazione: ridurre tutto al semplice conteggio calorico è una semplificazione eccessiva’

 

Cosa prevede il protocollo leangains basato sulla tipologia di digiuno intermittente TRF?

Che tu concentri il tuo apporto calorico giornaliero in una finestra di 8 ore e che poi digiuni per le restanti 16.

Ti spiego meglio questo passaggio.

Supponiamo che tu dopo una visita dal tuo nutrizionista sia stata abbastanza fortunata da ricevere un piano alimentare da 1800 Kcal.

Quando affermo che tu sia fortunata lo dico sul serio perché per mia esperienza la maggior parte dei nutrizionisti e dei dietologi prescrive piani nutrizionali che di media si aggirano sulle 1200-1300 Kcal.

Se hai già avuto un’esperienza del genere sono certo che tu abbia chiaro a cosa mi riferisco.

Torniamo al leangains.

Queste 1800 Kcal dovrai distribuirle in una finestra oraria di 8 ore circa.

Vediamo una serie di esempi.

 

  • Esempio n°1: Fai il tuo primo pasto alle ore 8.00 e l’ultimo alle ore 16.00. Digiuni per 16 ore (ti è permesso bere acqua e bevande, tipo tisane, senza aggiunta di zuccheri) e la mattina seguente alle ore 8.00 riprendi con la tua routine.
  • Esempio n°2: Fai il tuo primo pasto alle ore 12.00 e l’ultimo alle ore 20.00. Digiuni per 16 ore e il giorno seguente alle ore 12.00 riparti con un nuovo giro di digiuno intermittente.
  • Esempio n°3: Fai il tuo primo pasto alle ore 16.00 e l’ultimo alle ore 22.00. Digiuni per 16 ore e il giorno seguente alle ore 16.00 effettui di nuovo il tuo pasto per poi interrompere di nuovo la ruminata alle ore 22.00.

 

Come hai appena letto tutti e 3 gli esempi prevedono una fase di ‘nutrizione’ di 8 ore in cui concentri i tuoi pasti ordinari e una fase di interruzione di circa 16 ore.

Gli esempi 2 e 3 possono essere altamente dannosi per te se presenti evidenze da infiammazione cellulare (rivedi i sintomi in alto) e se percepisci un livello elevato di stanchezza al risveglio.

 

Perché gli esempi 2 e 3 non vanno bene per te in caso di evidenze da infiammazione?

Uno dei sintomi che caratterizza la presenza di parametri infiammatori con conseguenze metabolismo poco attivo, sistema immunitario indebolito e sistema ormonale fuori controllo è la presenza di stanchezza al risveglio che si verifica a seguito di anni di disturbi del sonno (insonnia o risvegli notturni).

Ma non solo.

La stanchezza è anche un parametro legato alla mancanza di energia per eccessiva privazione calorica: un po’ quello che ti accade quando segui una dieta troppo restrittiva per un tempo eccessivo e se hai l’abitudine di alimentarti in maniera misera a colazione.

All’inizio l’euforia per aver iniziato un nuovo percorso ti tiene su ma appena questa tenderà a svanire la marcata riduzione calorica inizierà a farti sentire stanca, facilmente irritabile e spesso anche la qualità del tuo sonno inizierà e risentirne.

In breve: ti girano a manetta perchè ti stai privando di tante cose buone, non dormi bene e il tuo peso NON va giù nemmeno con le cannonate.

 

‘L’errore più grave che puoi fare quando ti svegli senza energie è quello di saltare la colazione o di arrivare al primo pomeriggio senza apporto di cibo’

 

Il tuo corpo non sapendo dove prendere l’energia di cui avrà necessità lo farà demolendo il tuo tono muscolare.

Ti sentirai sempre più stanca, il tuo umore varierà sempre più senza motivo, ti irriterai per ogni minima cosa e la sera esausta cercherai di recuperare mangiando il più possibile: e spesso quello che fai sarà andare alla ricerca di alimenti ricchi di zuccheri e di carboidrati.

Questo è uno dei motivi per il quale negli anni hai iniziato a dormire sempre peggio e a svegliarti sempre più stanca.

Accade un po’ a tutte quelle persone che hanno l’abitudine di mangiare di più la sera e poco la mattina.

 

Cosa fare dunque per sfruttare al meglio le potenzialità del digiuno intermittente?

Ecco 7 i punti da osservare .

 

  • Punto 1: Effettua il primo pasto (la colazione) tra le ore 6.00 e le ore 8.00. Questo è il momento (definito acrofase: approfondisci con il mio libro sul cortisolo) in cui il tuo organismo è maggiormente predisposto per il rilascio di cortisolo, adrenalina e insulina.

 

Il primo pasto della giornata e quello più calorico dovrà rispettare queste regole base per darti il giusto rifornimento energetico e per spazzare via la tua stanchezza mattutina.

 

  • Punto 2: effettua l’ultimo pasto entro le ore 14.00, se fai colazione entro le ore 6.00 o entro le ore 16.00 se fai colazione entro le ore 8.00. Fare colazione alle 8.15 o alle 5.45 andrà bene lo stesso. NON saranno quei 15 minuti a creare danni gravi.
  • Punto 3: dopo l’ultimo pasto digiuna per 16 ore circa e poi riparti dal giorno seguente con la stessa routine alimentare.

 

  • Punto 4: l’ultimo pasto della giornata deve essere il meno calorico e dovrà in ogni caso essere molto meno calorico della colazione.
  • Punto 5: se hai l’abitudine di mangiare di più la sera rispetto la mattina tieni a mente che il tuo approccio al digiuno intermittente dovrà iniziare proprio digiunando a partire dalle ore 16.00  (o dalle 14.00 o dalle 15.00  in base a quando deciderai di fare colazione) per stimolare la fame al risveglio il giorno seguente.

 

  • Punto 6: Evita di digiunare nelle prime ore della giornata o ancora peggio di farlo fino al primo pomeriggio. Questo, se già soffri di stanchezza o di disturbi del sonno, porterà ad un peggioramento costante di questi sintomi nel corso del tempo.
  • Punto 7: Se dopo aver iniziato il CIF (Digiuno Intermittente Circadiano) senti aumentare il tuo senso di stanchezza sospendilo e reintroduci la tua cena entro le ore 20.00 circa.

 

E’ altamente probabile che NON puoi ancora permetterti di privare il tuo corpo del cibo per troppo tempo: spesso quando si presentano evidenze da infiammazione cellulare è un qualcosa che si verifica con una certa frequenza.

Cena che come da mie indicazioni deve essere composta da una fonte di vegetali e da una minima quota di proteine ( 150 grammi circa di pesce o 100 grammi di carne bianca ).

 

Digiuno intermittente si o no?

Se deciderai di farlo setta la tua routine giornaliera seguendo le regole del CIF (Digiuno Intermittente Circadiano).

Valuta ad ogni modo la tua risposta.

Un percorso di rimessa in forma e di miglioramento della tua estetica dovrà portarti in dono risultati soddisfacenti e soprattutto un aumento della tua energia mentale o fisica.

Se al contrario diventi irritabile, stanca e insonne vuol dire che qualcosa NON sta andando per il verso giusto.

Ora che sai come fare datti da fare.

A presto

 

Danilo

 

 

Hai paura di sbagliare o non sai da dove iniziare? Segui la mia guida passo passo sulla dieta circadiana da qui:

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