INFIAMMAZIONE CELLULARE E FESTE DI NATALE: ecco le migliori strategie per correre ai ripari…

Mentre scrivo questo articolo penso alla classica domanda che molte persone (amici, familiari e conoscenti) e clienti mi fanno quando mi incontrano: Danilo, ora che la Befana tutte le feste si è portata via cosa posso fare per rimettermi rapidamente in carreggiata?

Tranquilla.

Come ho risposto più volte in passato ora farò lo stesso con te.

 

Prima permettimi di fare solo un breve riepilogo di quello che accade di solito durante le feste di Natale.

 

Fammi essere elegante aprendo un nuovo paragrafo.

Leggimi con attenzione.

 

Cosa accade durante le feste di Natale?

Ecco gli aspetti più comuni che si verificano durante le feste natalizie.

 

  • Hai mangiato troppo, soprattutto di sera: questo per il tuo corpo è poco utile poiché un eccesso calorico nella seconda parte della giornata  nelle ore di buio crea un aumento eccessivo di cortisolo serale con tutta una serie di aspetti negativi per la tua linea, la tua salute e la tua estetica: ti invito ad approfondire leggendo il mio articolo completo sul cortisolo da qui => Il cortisolo, ecco la sola verità (quella giusta)…

 

  • Hai consumato un maggior quantitativo di carboidrati e sale: sia i carboidrati che il sale hanno il potere di farti trattenere liquidi. Nel primo caso perché un grammo di glucosio lega circa 4 grammi di acqua. Nel secondo l’acqua serve per diluire il sale in eccesso che hai in ‘corpo’ evitandoti di farti cadere sotto i colpi di un attacco cardiaco.

 

  • Hai aumentato i tuoi livelli di infiammazione cellulare in maniera vertiginosa: eccesso di carboidrati, eccesso calorico soprattutto nella seconda parte della giornata, eccesso di sodio alimentare ed eccesso di alimenti che contengono e rilasciano istamina tendono ad aumentare le evidenze da infiammazione che come noto portano ad un primo rapido peggioramento della tua composizione corporea.

 

Aumenta il grasso, aumenta la tua ritenzione, e il tuo tono muscolare scende a seguito dell’eccesso di cortisolo serale.

 

 

Ma non è tutto.

A seguito delle varie abbuffate natalizie (diciamola tutta: quello che hai mangiato non è che fosse di chissà quale qualità) hai messo sotto pressione il tuo sistema immunitario, il tuo apparato digerente e questo ti ha fatto spendere un quantitativo di energia extra.

Se hai iniziato a soffrire ancor più di stanchezza, risvegli notturni e hai notato confusione mentale è dato in gran parte da tutto questo.

 

Ma cosa puoi fare per migliorare tutto questo?

Seguimi.

Ti dico tutto.

 

 

Strategia n°1: Mangia meno e distribuisci il cibo su base circadiana.

So che sembra scontato ma se hai mangiato troppo l’unico modo in cui puoi correre ai ripari è quello di controbilanciare il tuo surplus calorico.

Ma questo chiaramente NON basta.

Il tuo organismo spesso quando ingrassa NON lo fa solo a causa dell’eccesso calorico ma soprattutto perché tu NON segui una distribuzione calorica su base circadiana.

 

Cosa vuol dire ‘ su base circadiana’?

Il tuo corpo NON risponde solo al teorema del ‘conteggio calorico’ ma soprattutto alla risposta ormonale che gli alimenti producono all’interno del tuo organismo.

Ti faccio un esempio.

Se mangi dei carboidrati a colazione questi aumentano insulina e cortisolo.

Di fondo si pensa sempre, soprattutto oggi dal momento che viviamo nell’era delle diete chetogeniche e low-carb, che avere l’insulina alta (sempre nei limiti) sia un male sempre e comunque.

Di fondo questo è poco corretto perché il nostro organismo è più predisposto per il rilascio di insulina nelle prime ore della giornata.

Pertanto puoi consumare per esempio 1500 Kcal ma se le introduci in maniera prevalente nelle prime ore della giornata (esempio tra le 8 e 13) otterrai una risposta X.

Se al contrario hai l’abitudine a mangiare di più la sera, poco a pranzo e a saltare la colazione la risposta sarà diversa e spesso negativa.

Per rimetterti in carreggiata in questi giorni che si susseguono alle feste di Natale segui queste brevi indicazioni:

 

  • Salta la cena o consuma solo un piatto di verdure per almeno 4-5 giorni.
  • Fa una colazione molto ricca.
  • Il pranzo dovrai comporlo affinchè sia meno calorico della colazione.
  • Se hai l’abitudine di spuntinare ricorda che lo spuntino del pomeriggio deve essere meno calorico di quello della mattina.

 

Se vuoi seguire qualcosa di molto più ‘drastico’ perché tra Natale, Capodanno e l’Epifania sei stata poco ligia puoi seguire la pratica che indico nell’articolo sul digiuno intermittente circadiano.

 

 

Strategia n°2: Riduci la quota di carboidrati e la quota di sodio nel tuo piano alimentare.

Il tuo corpo non fa mai nulla per caso.

Risponde sempre a quello che tu gli ordini.

Tu mangi più carboidrati e lui lega un maggior quantitativo di acqua.

Mangi più ‘saporito’ del solito e lui cerca di diluire il sale presente nel tuo ambiente extracellulare (quello dove è presente la tua acqua da ritenzione) per evitare di mandare in cortocircuito il tuo corpo a causa dello squilibrio tra quantitativo di sodio e potassio nel tuo corpo.

Segui la strada inversa.

Meno zuccheri e meno sale in giro per il tuo corpo manderanno un segnale al tuo organismo: ‘Ehi bello, non ho più bisogno di tutta quest’acqua che hai trattenuto perché ora NON hai più sodio e glucosio con cui accoppiarla. Quindi ora puoi eliminarla’.

Anche in questo caso NON eliminare i carboidrati totalmente.

Lasciali sempre a colazione. riguarda lo schema in alto relativo alla nutrizione circadiana dove come hai visto è necessario seguire uno schema energetico e calorico decrescente.

 

Il tuo organismo possiede egli orologi biologici che regolano il funzionamento degli organi e il rilascio di determinati ormoni: è ormai risaputo che il pancreas si trova più a suo agio rilasciando insulina nella prima parte della giornata.

 

Riduci la quota a pranzo rispetto a quella che sei solita consumare.

Effettua uno spuntino pomeridiano con della frutta secca oleosa (nocciole, noci brasiliane o noci di macadamia possono essere una buona soluzione) senza fonti di carbo.

Eliminali a cena.

Ma questo vale sempre se presenti le temute evidenze da infiammazione cellulare.

Tra le più comuni ti ricordo sempre: risvegli notturni (inclusa insonnia), stanchezza al risveglio, variazioni umorali improvvise, tendenza all’isolamento etc.

E ricorda: riduci il sodio alimentare ma non eliminarlo totalmente. Una sua eccessiva limitazione porterà il tuo corpo ad attivare in maniera importante l’aldosterone, un ormone responsabile dell’aumento di ritenzione idrica.

 

 

Strategia n°3: Elimina per almeno 15-20 giorni gli alimenti che rilasciano o che contengono istamina.

Esiste un nutrito gruppo di alimenti che possiedono o che rilasciano istamina.

Senza aprire il solito capitolo del libro di chimica ti do una breve definizione di istamina.

Utilizzerò solo parole semplici che ti aiuteranno a capire il motivo per cui dovrai evitare questi cibi in questa fase.

 

Eccola qui: l’istamina è un composto che interviene nella risposta antinfiammatoria del tuo organismo.

 

Un eccesso di istamina rilasciata nel tuo corpo aumenta i fenomeni da infiammazione cellulare attraverso l’aumento della permeabilità capillare.

 

Cos’è la permeabilità capillare?

E’ un fenomeno che porta i tuoi capillari a ‘trasudare’ liquidi verso l’ambiente extracellulare (quello dove si annida l’acqua da ritenzione) per permettere al tuo corpo di ridurre in fenomeni da infiammazione cellulare.

 

Più acqua fuori dai capillari = maggiore ritenzione!

 

Questo è quello che deve interessare a te.

Dirti come farebbe il professore di chimica dell’università di Canicattì ovvero che l’istamina è un composto azotato ampiamente diffuso nell’organismo, dove ricopre un ruolo di primo piano nelle risposte infiammatorie e allergiche, nella secrezione gastrica e in alcune attività cerebrali’ a te risulterebbe del tutto inutile a meno che non debba preparare a breve un esame universitario.

Ma sono certo che NON verresti a cercare tali informazioni qui all’interno del mio blog.

 

Quali alimenti devi dunque evitare?

Esistono 2 categorie di alimenti: quelli che contengono istamina e quelli che la rilasciano.

Vediamoli insieme.

 

Classe di alimenti n°1: alimenti ricchi di istamina.

Leggi con attenzione e prendi nota.

 

  • Pomodori, crauti, spinaci.
  • Conserve.
  • Ketchup e salsa di soia.
  • Pesce in scatola: conservati, marinati, salati o essiccati (sardine, tonno, sgombro, acciughe, aringhe).
  • Pesce affumicato (aringa, salmone..).
  • Crostacei e frutti di mare.
  • Salsicce, salame, carne secca, prosciutto affumicato, mortadella…
  • Formaggi fermentati e stagionati.
  • Alcolici, vino, birra.
  • Aceto di vino.
  • Lievito.

 

Classe di alimenti n°2: alimenti che rilasciano istamina o istamino-liberatori.

  • Cioccolato/cacao.
  • Fragola, banana, ananas, papaya, agrumi (arance, pompelmi…), kiwi, lampone, pera, avocado.
  • Molluschi e crostacei.
  • Noci, nocciole, mandorle e anacardi.
  • Albume d’uovo.
  • Carne di maiale.
  • Caffè.

 

Come vedi il ventaglio di alimenti in questa fase per te si ridurrà sensibilmente ma se vuoi rapidamente rientrare nei ranghi riducendo al minimo i danni delle feste di Natale e e dell’ultimo dell’anno è necessario da parte tua un po’ di impegno in più.

 

Cosa puoi dunque mangiare?

Tutto quello che non hai trovato nelle 2 classi di alimenti e quello che trovi nella lista qui subito in basso:

 

  • Carne e pollame freschi o surgelati sotto forma di fesa, cotoletta, sminuzzato, macinato, filetto ecc. scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
  • Pesci freschi o surgelati, come il merluzzo, la trota ecc. La conservazione dei pesci a basse temperature è in grado di rallentare in misura consistente la sintesi di istamina batterica.
  • Frutta preferibilmente fresca come mele, pesche, albicocche, meloni, cachi ecc. Ad esclusione di quella precedentemente citata.
  • Verdura a foglia ‘verde’ larga (lattuga, cicoria…) ma anche carote, cavolfiore, zucchine, cetrioli, broccoli, preferibilmente fresca, cruda o cotta. Ad esclusione di quella precedentemente citata.
  • Alimenti integrali in misura moderata (mai a cena) da concentrare nell’acrofase del cortisolo.
  • Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.
  • Acqua, almeno 2,7 litri di liquidi al giorno se sei una donna e almeno 3,2 litri se sei un uomo (preferibilmente acqua naturale).

 

Metti in pratica da subito quanto detto.

Tornerai a regime in maniera più rapida e più veloce.

 

Ciao.

 

 

Danilo

 

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* Fonte di riferimento: Open Academy of Medecine di Venezia a cui hanno fatto seguito alcune mie rielaborazioni personali per rendere comprensibile l’articolo al mio pubblico di riferimento.

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