DISTURBI DEL SONNO: perché la notte mi sveglio?

Dimagrire o essere in forma non è poi così compilato come sembra: basta solo eliminare i disturbi del sonno.

Nella mia carriera decennale ho incontrato un po’ di tutto: imprenditori, impiegati, baristi, insegnati, ufficiali dell’esercito ( per 2 anni ho lavorato come personal trainer presso una delle palestre della NATO  a Roma ).

Ma tutti quelli che avevano problemi ad ottenere miglioramenti presentavano un qualcosa di molto comune: i disturbi del sonno.

 

” Tutto quello che fai durante il giorno serve per dare un input al tuo organismo per cambiare il tuo assetto metabolico: i reali adattamenti e i reali miglioramenti avvengono durante la notte ”

 

Con la mia affermazione in grassetto voglio farti passare l’idea che tutto quello che fai durante il giorno, che si tratti di seguire un percorso alimentare o di seguirne uno di tipo atletico, viene poi processato dal tuo organismo durante la notte.

Soprattutto se vorrai dimagrire, se vorrai aumentare il quantitativo del tuo tono muscolare, se vorrai riassorbire i tuoi liquidi da ritenzione e se vorrai rendere il tuo sistema immunitario più performante se di notte non raggiungi livelli di pace assoluti tutto questo avrà scarsa efficacia.

 

Ora so che muori dalla voglia di sapere: perché la notte mi sveglio e non mi riaddormento più?

Vediamolo insieme…

 

1.Egoiste!

Credo che tu, a meno che tu non sia una giovincella di primo pelo, ricordi bene la pubblicità del famoso profumo di Chanel.

 

Come dimenticarla?

Ancora oggi quando mi capita di guardarla piango al solo pensiero di quanti anni siano passati.

Facendo due conti all’epoca credo di aver avuto si e no 5 anni.

A te non lo chiedo perché alle donne non si fa.

Ora scherzi a parte non sono qui per parlarti di fragranze o per consigliarti quale profumo comprare ma per per parlarti del concetto di egoismo.

Nel tuo organismo coesistono 2 sistemi che il Dott. Rainer Straub definisce selfish: in italiano vuol dire egoistici.

 

Perché egoistici?

Significa che non hanno intenzione di negoziare con il resto del tuo organismo: quando c’è da prendere energia, che si tratti di quella alimentare o di altra natura pappano per primi.

Questi sistemi sono il sistema immunitario ( SI )  e il sistema nervoso ( SN ).

La cosa un po’ triste è che SI e SN non ne vogliono sapere di negoziare nemmeno tra di loro: o mangia uno o mangia l’altro.

Però hanno deciso di mettersi d’accordo.

 

”Il tuo sistema immunitario ha necessità di energia di notte mentre il tuo sistema nervoso ( soprattutto il cervello ) richiede più benzina per funzionare al meglio di giorno”

 

A patto che tu di notte dorma, che non ti svegli ( anche svegliarsi per andare in bagno è segnale negativo ) e che i tuoi livelli di cortisolo restino entri limiti accettabili: in questo caso togli energia al sistema immunitario e per darla al cervello.

In qualche modo la strada per andare in bagno devi pur trovarla: e per questo ti serve esser vigile e attenta.

E questo livello di precisione può dartelo solo l’attività della tua scatola grigia.

 

Cosa deve passarti con questo paragrafo?

Se di notte ti svegli più volte accade perché c’è una richiesta eccessiva di energia da parte del tuo sistema nervoso che spesso di sera tende ad essere eccessivamente stimolato da eccessi di adrenalina e cortisolo.

Questo tenderà a procurarti quei classici e fastidiosi risvegli notturni e tenderà a ridurre l’attività del tuo sistema immunitario.

 

‘E’ ormai risaputo che le persone che dormono poco e male hanno una forma estetica peggiore unitamente alla probabilità di ammalarsi più precocemente a causa di una scarsa attivazione del sistema immunitario’

 

Quali sono le cause responsabili dei tuoi risvegli notturni?

Le vediamo nei punti che seguono.

 

2.Lascia quel dannato cellulare!

Infiammazione Cellulare

Se anche tu hai l’abitudine di smanettare con il tuo smartphone fino a tarda ora per chattare con le tue amiche o per leggere la posta elettronica sappi che sei in buona compagnia.

La sindrome dello smartphone è ormai ampiamente diffusa nel nostro paese e non solo.

Ma il fatto di esser molto comune o e diffusa non implica che sia qualcosa di positivo.

E’ un po’ come dire che siccome tutti si danno le martellate sui maroni sia giusto perché non siamo gli unici a farlo.

 

Perché il tuo smartphone in orario serale è dannoso?

Il nostro corpo è molto complesso in molti suoi comportamenti ma in altri raggiunge livelli di semplicità estrema facilmente comprensibile a tutte le nonne del mondo.

Il dormire o lo svegliarsi rientrano in questa sua qualità: se i tuoi occhi percepiscono il buio il tuo cervello attiva il sistema del riposo ( il sistema parasimpatico ) per farti dormire.

Se percepiscono la luce il tuo cervello non può far altro che mantenerti sveglia attivando un sistema definito di attacco e fuga ( il sistema simpatico ).

 

‘Luce Notturna = Pericolo per il tuo organismo’

 

Chiaro e semplice.

L’utilizzo di apparecchiature luminose di notte che brillano ad un’intensità superiore a quelle della luna inviano al tuo cervello un segnale di accensione.

Tu sai che è notte, i tuo occhi vedono la luce, si crea un paradosso e non dormi.

E questo è ancora peggio se per esempio ti alzi per andare in bagno, poi torni a letto e nel tentativo di riprender sonno afferri il tuo cellulare perché cerchi di conciliare il sonno.

 

Risultato?

Un disastro: nuovo segnale di luce e occhi sbarrati.

Così continui a rigirarti da una parte all’altra del letto e quando finalmente hai preso sonno parte il drìn drìn della tua sveglia sul tuo telefonino: ti tiri su e hai la sensazione di aver dormito appena 5 minuti.

 

Il mio consiglio?

Credo sia chiaro: smetti di utilizzare i dispositivi luminosi prima di andare a dormire.

 

3.Colazione da Re e cena da poveri!

Infiammazione Cellulare

Negli ultimi periodi si è fatta strada la teoria che quello che conti in una strategia alimentare sia solo il conteggio calorico.

Assolutamente falso soprattutto perchè ormai siamo entrati nell’era della nutrizione circadiana dove tutti gli ultimi studi che ci stanno arrivando ci dimostrano che anche la qualità e la quantità del nostro cibo deve essere legata alla presenza di luce e buio in base a quanto previsto dalle naturali leggi sui ritmi circadiani.

 

”Più luce ( la mattina ): mangio di più – Meno luce ( la sera ): mangio poco o a volte digiuno ad intermittenza

 

E i danni  del conta solo il conteggio calorico li stiamo vedendo giorno per giorno.

 

Perché è sbagliato tutto questo?

Quando mangi, soprattutto carboidrati e proteine, il tuo corpo crea dei picchi di glucocorticoidi.

Se non conosci questa famiglia di ormoni forse ti suonerà più sapere che tra questi è presente il famigerato ormone dello stress, conosciuto con il nome di cortisolo e al quale ho già fatto gli onori di casa qualche riga più in alto.

 

Chi  non ha pensato almeno una volta nella propria vita che le proprie sfortune estetiche e di salute siano legate al cortisolo?

A dirti il vero l’ho pensato in passato anche io: ma lo facevo quando ne sapevo poco e non conoscevo nulla dell’argomento.

Poi ho iniziato a studiare, ho sperimentato su me stesso e sulle mie clienti e alla fine ho capito che nonna Rosa, la mia cara nonnina, non aveva poi così torto.

 

Cosa intendo?

Che il famoso detto colazione da Re e cena da poveri era ed è tutt’ora la via migliore per restare in salute, per dormire meglio e per avere un’estetica invidiabile.

Tornando a poco fa ti ho detto che introdurre carboidrati e proteine scatena un picco di cortisolo.

Questo è positivo se accade nelle prime ore della mattina, come ho spiegato nel primo libro italiano sul cortisolo, ma totalmente negativo nella seconda parte della giornata.

Pertanto se vuoi tornare a dormire scordati di cenare oltre le ore 19.00.

Se lo fai introduci solo un piatto di verdure a foglia verde per evitare innalzamenti troppo bruschi di cortisolo nella seconda parte della giornata e a ridosso dell’ora della nanna.

Se sei in orario e se il tuo quadro legato alle tue evidenze da infiammazione cellulare non è ormai compromesso te la potrai cavare, per non disturbare eccessivamente la tua pace notturna, con un 100-150 di carne o pesce e una buona quota di vegetali.

 

4.Fai attività fisica: non importa a che ora ti alleni.

Infiammazione Cellulare

Le palestra in qualche modo dovranno pur avere iscritti e i proprietari dovranno pur mangiare ma la cosa più sbagliata da consigliare a chi soffre di disturbi del sonno è di allenarsi in maniera intensa di sera.

Torniamo al discorso che ho già aperto nel primo paragrafo.

Se vai in palestra per esempio alle ore 19.00 chiedi al tuo organismo di attivarsi e di spendere energia in un orario in cui da almeno tre ore avrebbe dovuto dar luogo al tuo processo di rilassamento grazie all’attivazione del tuo sistema parasimpatico, quello governato dal tuo nervo vago.

Questa ipereccitazione, soprattutto se i tuoi disturbi del sonno vanno avanti da anni, ti manterrà in uno stato di  prolungata eccitazione  anche durante la notte.

 

‘Sistema nervoso eccitato di sera = disturbi del sonno’

 

 

5.Poco zucchero o tanto zucchero? Ecco perché ti svegli la notte…

Infiammazione Cellulare

Non ti sto offrendo un caffè.

Ad ogni modo se mai decidessi di offrirtene uno tutto quello che potrei far per te è farti servire un decafeinnato con sucralosio.

 

Un po’ triste?

Eh lo so.

Passiamo ora alle cose serie e chiudiamo l’argomento sul perché ti svegli di notte e non riesci più ad addormentarti.

Una delle abitudine maggiormente ricorrenti di chi si sveglia la notte è la tendenza nel dover correre in bagno per fare pipì.

Quando chiedo a qualcuno ‘ma tu ti svegli la notte?’ la risposte a volte è questa: ‘No, io dormo però mi sveglio solo per andare al bagno’.

Ora almeno che tu non sia preda durante la notte di qualche esperienza ultraterrena, per andare in bagno dovrai pur trascinarlo quel tuo bel corpicino.

Non sono mai riuscito a comprendere perché le persone non identifichino l’andare in bagno la notte con un chiaro segnale di risvegli notturni.

Sarò un po’ tardo e ma non l’ho ancora capito.

Torniamo a te.

 

Perché la notte ti svegli?

Quando il tuo sistema nervoso è troppo attivo di sera, a causa di quello che ti ho detto fino ad ora, di notte accade che il tuo organismo inizi ad oscillare tra fasi di iperglicemia notturna ( zuccheri più elevati nel sangue ) e ipoglicemia ( zuccheri troppo bassi nel sangue ).

In una normale condizione, di notte, il tuo corpo, grazie all’aiuto dell’ormone glucagone, dovrebbe mantenere la tua glicemia entro livelli minimi, senza fluttuazioni, per permettere un minimo di approvvigionamento ai tuoi organi vitali.

Tra questi organi c’è sempre lui: il cervello.

In una condizione di ipereccitazione serale e notturna il livello di zuccheri nel tuo sangue di notte sarà un po’ alto del normale e il tuo corpo in qualche modo dovrà attivarsi per rimettere ordine.

 

In che modo tende a farlo?

Creando dei fenomeni da ipoglicemia riflessa per compensare l’iperglicemia momentanea.

Ma un ipoglicemia prolungata farebbe mancare quel minimo approvvigionamento al tuo cervello che potrebbe risultarti fatale.

Il tuo organismo interpreta questo come un segnale di pericolo, ti scuote, ti fa svegliare per inviare energia alla tua materia grigia e per circoscrivere il rischio.

E visto che ormai ti sei svegliata, ci sei e vai in bagno.

 

‘La causa primaria dei tuoi risvegli notturni non è mai il fatto di dover andare in bagno ma il pericolo che potrebbe crearsi da un’ipoglicemia notturna protratta durante la notte’

 

 

Cosa devi portarti a casa con questo articolo?

 

  1. Utilizza il meno possibile il tuo smartphone o i tuoi ‘device’ elettronici: se proprio non puoi utilizza delle App che schermino la luce blu come ad esempio quella denominata filtro luce blu.
  2. Ascolta la nonna e fa una ricca colazione e a cena ( massimo entro le ore 19.00 ) consuma una piccola fonte di proteine con abbondante porzione di vegetali: questo ti permetterà di tenere bassi i picchi di cortisolo serali.
  3. Evita le attività intense serali tipo corsi di zumba, gag e compagnia bella. Oltre ad essere inutili come attività per scolpire il tuo corpo sono dannose perché ipereccitano il tuo sistema nervoso, disattivano il tuo nervo vago e non ti fanno dormire bene.

 

Per altri approfondimenti ti rimando al mio super articolo su come dormire meglio.

Ciao.

 

Danilo

 

 

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